Pola latihan yang benar ketika program diet
Monday, January 28, 2013
0
comments
 |
Keberhasilan diet adalah mendapatkan berat badan ideal dan mendapatkan kondisi tubuh yang lebih sehat daripada sebelumnya.Setelah mengatur pola makan yang benar, tentu saja kita harus berolahraga agar membantu program diet yang sedang kita jalankan.Olahraga yang paling mudah untuk dilakukan adalah pergi ke Gym Center yang terdapat di sekeliling kita.
Agar mendapatkan pembakaran lemak yang efektif, ada dua hal yang harus kita perhatikan sehingga program diet kita berjalan sempurna :
1.Lakukan latihan beban terlebih dahulu
 |
| Latihan beban terlebih dahulu |
Seringkali kita melihat di tempat fitness, orang melakukan cardio terlebih dahulu baru mengangkat beban.Sebenarnya hal ini adalah salah persepsi.Mengapa?
Latihan beban sangat mengutamakan kekuatan tubuh di dalam waktu yang lebih pendek dan membutuhkan bahan bakar yang cepat, yaitu karbohidrat (gula)
Sedangkan prinsip proses metabolisme adalah pembakaran karbohidrat terlebih dahulu dan ketika cadangan karbohidrat habis maka tubuh akan mengambil lemak sebagai bahan baku pembakaran.
Jadi ketika karbohidrat yang kita konsumsi sudah habis terpakai sebagai bahan baku pembakaran, maka ketika kita melakukan cardio (dalam hal ini cardio adalah cara yang efektif untuk membakar lemak), otomatis lemak kita yang terbakar.
Apabila proses olahraga ini dibalik, layaknya yang dilakukan orang awam ketika di fitnes center (melakukan cardio terlebih dahulu dan setelah itu memulai angkat beban) maka yang terjadi adalah ketika cardio, kita hanya membakar karbohidrat dengan proses yang sangat lambat dan setelah itu sisa dari karbohidrat akan kita pakai untuk pembakaran ketika mengangkat beban.Apakah lemak tidak terpakai? Jawabannya hanya terpakai dalam jumlah yang sedikit.Tentu tujuan kita berolahraga adalah membakar lemak bukan ? apabila tidak terbakar secara maksimal, tentu ini akan membuat kita menjadi frustasi.
Pembentukan otot yang paling utama dalam program fatloss adalah otot-otot besar seperti dada, punggung, paha dan bahu.
2.Cardio
 |
| Cardio selama 30-45 menit dengan kecepatan 6-7 |
Ini adalah proses yang sangat kita inginkan yaitu membakar lemak di dalam tubuh.Tetapi yang perlu diperhatikan adalah lemak akan terbakar ketika kondisi 65% - 75% dari MHR (Maximum Hearth Rate) / detak jantung kita.
Ada beberapa macam cardio yang kita dapat lakukan di Fitness Center seperti lari di tread mill, bersepeda maupun berenang.Tetapi yang umum dilakukan adalah tread mill.
Kita tidak perlu berlari sampai ngos-ngosan kehabisan nafas, cukup melakukan jalan cepat (kecepatan di tread mill cukup di angka 6 - 7) secara konstan.Dan cardio yang maksimal dilakukan hanya 30-45 menit per latihan.
Apabila teman-teman merasa bimbang dan binggung dengan penjelasan di atas, dapat dilakukan percobaan untuk melihat perbedaannya.Saya sendiri dengan metode ini dapat mengurangi berat badan sebanyak 5kg perbulan dan badan yang lebih segar daripada sebelumnya.
Contoh pola latihan ketika program diet
CHEST
- Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps
- Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps
- Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps
- Cable Crossover 3 set 10-12 reps
ABDOMINAL
- Center Crunch 4 set x 15-20 reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
SELASA
BACK
- Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps
- Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps
- Deadlift 4 set x 10-12 reps
- Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
- Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
RABU OFF
KAMIS
SHOULDER
- Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps
- Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
- Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps
- Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
- Barbell Shrugg 4 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
- Center Crunch 4 set x 15-20 reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
JUMAT
LEGS
- Squat 4 set x 10-12 reps
- Leg Curl 4 set x 10-12 reps
- Leg Extension 4 set x 10-12 reps
- Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps
- Side Crunch 4 set x 15-20 reps
SABTU
ARMS
TRICEPS
- Skull Crusher 4 set x 10-12 reps
- Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps
BICEPS
- Concentration Curl 4 set x 10-12 reps
- Hammer Curl 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
- Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30menit
MINGGU OFF
Catatan:
- Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
- Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
- Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
- Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia). Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70% dari MHR. Jadi, detak jantung yang disarankan untuk membakar lemak pada saat berlatih kardio adalah (220-Usia) x 65%.
- Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
- Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
- Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
- Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.
Kita tidak perlu setiap hari mengunjungi gym, cukup berolahraga 3-4 x dalam seminggu untuk mendapatkan maksimal, karena biar bagaimanapun otot memerlukan istirahat untuk regenarasi sel.
Selamat Berolahraga.
TERIMA KASIH ATAS KUNJUNGAN SAUDARA
Judul: Pola latihan yang benar ketika program diet
Ditulis oleh Unknown
Rating Blog 5 dari 5
Semoga artikel ini bermanfaat bagi saudara. Jika ingin mengutip, baik itu sebagian atau keseluruhan dari isi artikel ini harap menyertakan link dofollow ke http://sedangdiet.blogspot.com/2013/01/pola-latihan-yang-benar-ketika-program.html. Terima kasih sudah singgah membaca artikel ini.Ditulis oleh Unknown
Rating Blog 5 dari 5
Categories:
program diet
0 comments:
Post a Comment