Home / Archives for January 2013

Bisakah langsing di bagian tubuh tertentu ?

Posted by Unknown Wednesday, January 30, 2013 1 comments

cara bakar lemak di perut

Banyak orang yang mempertanyakan, bagaimana caranya untuk menghilangkan lemak di bagian perut? Ada juga yang bertanya, bagaimana caranya untuk menguruskan bagian paha maupun bagian-bagian lainnya.Istilah untuk menguruskan bagian tubuh tertentu biasa dikenal dengan spot reduction.Apakah itu benar bisa terjadi atau hanya mind-set kita yang mengira bagian tersebut sudah lebih kurus? Mari kita bahas lebih dalam mengenai hal tersebut.
 

Fakta Spot Reduction

Tidak sedikit orang yang mempercayai efektifitas spot reduction untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu.Dasar pemikirannya memang sederhana, apabila bagian tertentu tubuh tersebut dilatih secara terus menerus maka lemak yang ada di bagian tersebut akan berkurang.
Banyak orang yang mengatakan apabila ingin terlihat kurus, maka harus memperbanyak sit-up atau crunch maupun berbagai latihan otot perut lainnya.Tetapi faktanya, bukan dengan cara itu saja tubuh kita membakar lemak.

Agar tidak terus menerus salah persepsi, sekarang kita akan membahas apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh kita ketika sedang berolahraga.Pada dasarnya, ada dua hal yang terjadi dalam tubuh selama dan setelah berolahraga, yaitu:

1. Penambahan otot

menambah otot
Berolahraga secara rutin dapat menambah massa otot

Saat kita berolahraga maka jaringan otot akan berada dalam kondisi stress dan mengalami kerusakan (biasa banyak yang menyebutnya proses pemecahan otot).Tubuh kita akan meresponnya dengan membangun kembali jaringan otot yang rusak menjadi jaringan otot yang lebih kuat.Dan selama kita rutin berolahraga maka otot tersebut akan terus beradaptasi dan berkembang sesuai beban latihan yang kita berikan.Ini alasan mengapa tubuh terlihat kencang sehabis rutin berolahraga.

Jangan dilupa, proses perbaikan otot ini sangat membutuhkan kecukupan nutrisi yang baik (yang terpenting adalah protein) dan istirahat yang cukup (Baca : pentingnya tidur).Saat massa otot bertambah atau dikenal juga dengan Hypertrophy, maka jaringan otot tersebut akan terlihat lebih menonjol alias terlihat berotot.

2. Pengurangan lemak 

perut langsing
Pengurangan lemak hanya terjadi apabila kita berolahraga rutin

Selain proses perkembangan otot, terjadi pula proses‘fat reduction'.Proses di mana sel-sel lemak dipecah oleh tubuh dan digunakan kembali sebagai cadangan energi untuk beraktivitas.
Sel-sel lemak sendiri adalah kombinasi dari lemak dan karbohidrat (gula) yang telah dikonversi melalui proses kimia dalam proses pencernaan.Sel lemak yang digunakan oleh tubuh sebagai cadangan energi ini dikenal dengan nama trigliserida.
Trigliserida sendiri terdiri dari kombinasi antara 3 asam lemak dan 1 molekul gliserol.Gliserol dapat berubah menjadi glukosa yang kemudian akan berubah lagi menjadi glikogen sebagai bahan bakar otot saat kontraksi.(cukup rumit pengertian perubahan ini)

Setelah kita berolahraga seperti berlari, berenang, angkat beban, maupun aerobik.Kadar glikogen dalam otot akan menurun.Hasilnya,tubuh akan menggunakan gula darah tubuh (glukosa) dan mengubahnya menjadi glikogen sebagai bahan bakar.
Jika glukosa dalam tubuh terus berkurang, maka tubuh secara otomatis akan mencari cadangan energi lain yaitu dengan cara memecah sel-sel lemak yang tersimpan di dalam tubuh atau bahkan menggunakan jaringan otot sebagai bahan bakar (akibat dari asupan protein yang kurang).Karena inilah banyak olahragawan yang menggunakan suplemen tambahaan untuk menghindari proses katabolisme tubuh.

Inti dari pembahasan ini: pemecahan sel-sel lemak hanya akan terjadi ketika tubuh mengalami penurunan glukosa darah. Sedangkan melatih otot di bagian tertentu tubuh tidak dapat mempengaruhi sel-sel lemak secara langsung. Itulah sebabnya mengapa ‘spot reduction’ atau mengurangi lemak di bagian tubuh tertentu adalah tidak mungkin, karena tubuh yang menentukan sendiri untuk lemak bagian dari tubuh mana yang akan dibakar sebagai sumber energi.

Mungkin pertanyaan berikut dapat mempermudah pola pikir kita.Apabila kita makan berlebihan, apakah kita dapat mengatur untuk menaruh lemak di bagian tubuh tertentu? Jawabannya tidak kan? Begitu juga dengan proses pengurangan lemak, kita tidak dapat mengatur bagian mana yang ingin kita buat kurus terlebih dahulu.


Studi yang Mendukung Spot Reduction
Namun, beberapa tahun belakangan ini ada seorang peneliti yang mengklaim dirinya berhasil menemukan fakta bahwa spot reduction adalah hal yang dapat terjadi. Beliau melakukan penelitian mengenai efek dari latihan knee extensions dan hasilnya beberapa orang terbukti mengalami penurunan lemak di daerah lutut (Stallknecht et al, 2006)

Akan tetapi studi ini hanya kesimpulan skala kecil dan tidak didukung oleh bukti yang kuat.Apalagi kita tentu menyadari bahwa lutut bukanlah bagian tubuh yang memiliki masalah dengan lemak, sehingga tubuh dapat membuang lemak di daerah ini dalam keadaan normal sekali pun.

Karena kekurang-tahuan seseorang sejak lama dan adanya penelitian ini maka banyak tempat-tempat ataupun obat yang menawarkan untuk langsing di bagian tubuh tertentu dengan biaya yang tidak sedikit.Tetapi apa benar bisa langsing di bagian tubuh yang kita inginkan? Sepertinya dengan olahraga rutin pun, kita akan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal secara sendirinya.

Jangan dilupakan, faktor genetik juga memainkan peran penting saat tubuh menentukan bagian mana yang akan dibakar lemaknya terlebih dahulu.Mungkin bisa dari lemak paha terlebih dahulu dan dilanjutkan ke lengan.Atau ada kemungkinan lemak di bagian perut menjadi pilihan terakhir tubuh kita.Akan tetapi biasanya, bagian tubuh anda yang menimbun lemak terakhir kali akan menjadi tempat pembakaran lemak untuk pertama kali.

Kunci di dalam menjalankan program diet adalah, bagaimana kita memaksimalkan proses pembakaran lemak tubuh kita agar menjadi langsing atau mendapatkan badan yang diinginkan.Dan tujuan kita berolahraga karena menginginkan badan yang lebih sehat.Jangan terlalu diambil pusing untuk kurus di bagian tubuh tertentu.


Baca Selengkapnya ....
Categories:

Ternyata, Tidur juga mempengaruhi Berat Badan

Posted by Unknown Tuesday, January 29, 2013 1 comments
tidur dapat menyebabkan langsing
Orang yang beristirahat cukup akan lebih mudah langsing

Berat Badan menjadi naik akibat kurang tidur

Selain pikiran menjadi sulit untuk berkonsentrasi, tubuh yang cepat letih ternyata kurang tidur dapat mengakibatkan berat badan menjadi naik.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Chicago University, Orang yang kekurangan tidur akan memiliki resiko untuk kelebihan berat badan meskipun mereka sedang menjalani program diet.
Dahulu orang menyakini bahwa orang yang kurang tidur di malam hari, secara tidak sadar cenderung akan memakan makanan tidak sehat di pagi hari.
Namun, sekarang ini telah ditemukan alasan yang logis, bahwa kekurangan tidur lebih mempengaruhi tingkat Basal Metabolic Rate (BMR) seseorang.Basal Metabolic Rate adalah kebutuhan minimal kalori manusia agar dapat bertahan hidup meskipun tubuh sedang beristirahat dan tidak melakukan aktivitas.
Kekurangan tidur dapat mengakibatkan gangguan metabolisme tubuh, sehingga mengakibatkan proses pembakaran lemak yang turut menurun. 

Peneliti memberikan test kepada 10 orang yang kelebihan berat badan dan berumur paruh baya yang rata-rata memiliki indeks massa tubuh 27,4.Test dilakukan pada dua percobaan secara terpisah, 10 orang tersebut diharuskan untuk diet rendah kalori dan tidur selama 5 jam dan 8 jam di malam hari.

Ternyata hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang cukup tidur (8 jam di malam hari) dapat menurunkan kadar lemak yang lebih besar dariapada mereka yang kurang tidur (5 jam) di malam hari meskipun keduanya sedang menjalankan diet rendah kalori.
Lebih dari 53 persen penurunan berat badan berasal dari menurunnya kadar lemak tubuh pada mereka yang mendapatkan tidur cukup di malam hari, dan hanya 25 persen penurunan berat badan dari menurunnya lemak tubuh pada mereka yang kurang tidur.

Hal ini disebabkan karena adanya peningkatan kadar hormon ghrelin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak dalam tubuh, terutama pada mereka yang kurang tidur.
Hormon ghrelin juga dikenal sebagai hormon pemicu rasa lapar dan mendorong seseorang untuk makan melebihi porsi normal. Peningkatan hormon ini akan menstimulasi otak sehingga kita merasa program diet yang sedang kita jalani terasa berat dan menyiksa sehingga kita akan memutuskan untuk berhenti diet.

Jadi apabila kita sedang mencoba untuk menurunkan berat badan, ada baiknya kita untuk bergegas tidur sehingga mendapatkan istirahat yang cukup untuk tubuh, tentu saja hal ini juga harus disertai dengan pengurangan konsumsi makanan yang berindeks glikemik tinggi serta diimbangi dengan olahraga yang benar.

Tidur dalam Gelap Efektif Turunkan Berat Badan

tidur juga termasuk dalam program diet
Selain hemat energi, mematikan lampu ada manfaat lainnya

Di samping itu, para peneliti juga menyimpulkan bahwa tidur dalam kondisi lampu menyala dapat menyebabkan berat badan bertambah. Hal ini didapatkan ketika peneliti mengetahui bahwa lebih dari 60 persen pelaku diet tidak mendapatkan tidur berkualitas karena lampu kamar yang terus dinyalakan.Ternyata, cahaya lampu dapat menghalangi tubuh memproduksi zat melatonin.

Melatonin adalah antioksidan murni yang melindungi tubuh dari ancaman radikal bebas dan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur kita.Kelebihan melatonin lainnya adalah dapat menyebar lebih mudah ke seluruh sel syaraf tubuh sehingga sel-sel syaraf tubuh dapat beregenerasi lebih cepat.

Jadi selain alasan untuk menghemat energi, kita disarankan untuk mematikan lampu ketika tidur karena membantu regenerasi sel syaraf dan meningkatkan kualitas tidur yang tentunya berpengaruh pada proses pembakaran lemak. 

Bagi yang sering begadang setiap malam, baik itu dengan alasan insomnia, menonton TV, bermain di depan komputer atau melakukan hal lainnya sehingga menyebabkan kurang tidur ternyata memiliki resiko yang lebih tinggi terkena obesitas alias lebih mudah gemuk.
Orang yang begadang biasanya tidak bisa jauh dari cemilan, hal ini dikarenakan kondisi tubuh yang tetap terjaga dan terus aktif semalaman, akan membuat otak merespon dengan memberikan sinyal lapar dan keinginan untuk mengemil.Apalagi ketika kita sedang menjalani program diet, dimana proses metabolisme tubuh kita sudah tinggi  dan bagus (baca : pola makan ketika diet )

Sebaiknya kita yang sedang diet untuk tidur lebih awal dan mengurangi kebiasaan tidur begadang.Selain untuk menjaga proses metabolisme yang sempurna, kita juga memberikan istirahat bagi tubuh untuk meregenarasi sel-sel di dalam tubuh kita.Jangan lupa untuk mematikan lampu kamar.

Baca Selengkapnya ....
Categories:

Berat Ideal : Timbangan vs Cermin

Posted by Unknown Monday, January 28, 2013 2 comments


berat badan ideal tidak tergantung timbangan

Berapakah berat badan ideal kita? Itulah jenis pertanyaan yang sering dilontarkan.Saya memiliki tinggi badan ... Cm. dengan berat badan saya ... kg, apakah sudah ideal atau belum? Berapakah seharusnya berat badan saya? Ada juga yang bertanya saya sudah fitness tetapi berat badan saya naik padahal saya ingin menurunkannya? Ternyata masalah berat badan menjadi perhatian utama bagi sebagian besar orang.

Jawabannya adalah Tidak ada yang namanya berat badan ideal. Terkejut? Mari kita bahas lebih lanjut mengenai hal ini.

Apabila kita mengikuti patokan lama yaitu tinggi badan kita dikurangi 110, misalkan tinggi kita 174cm, maka menurut standart yang sudah lama kita ketahui, berat badan ideal kita adalah 64 kg, Tetapi apa benar itu berat ideal? Berat badan jangan dibuat menjadi standart untuk mencari bentuk tubuh yang ideal.

Secara umum, tubuh kita terdiri dari lemak dan otot.Dua hal inilah yang menentukan berapa berat badan kita.Massa otot bertambah atau berkurang maka akan mempengaruhi berat kita, begitu juga dengan lemak di badan, berat kita tentunya akan terpengaruh juga.Yang membuat beda adalah timbunan lemak di dalam tubuh tentu saja tidak sehat dan lemak tidak bisa memberikan bentuk tubuh yang kita anggap proposional.

Untuk mencari tahu berat badan ideal, kita cukup melihat bentuk tubuh kita melalui cermin.Itu tahap awal yang harus kita lakukan.Apakah kita sudah merasa puas dengan bentuk tubuh kita? Apakah perut kita masih terdapat lemak yang menumpuk atau sudah terbentuk six-pax? Apakah tangan saya sudah sesuai dengan yang kita inginkan?

Masih banyak orang yang belum bisa menerima sudut pandang seperti ini dan menganggap hal ini adalah konyol.Mereka terus bertanya BERAPAKAH BERAT BADAN IDEAL? Sebagai contoh, kita dapat melihat gambar dibawah.

berat badan ideal kita
Keduanya memiliki berat 80kg, mana yang kita pilih ?

Kedua orang di atas sama-sama memiliki berat 80 kg, tetapi seperti yang kita tahu, bagaimana bentuk badan Jason Statham (sebelah kiri) yang terlihat sangat gagah dengan otot-otot pada badannya.Bandingkan dengan orang yang disebelah kanan, yang masih memiliki banyak lemak di bagian tubuhnya.Jadi apakah masih dibilang berat badan dapat menjadikan patokan kita? Jawabnya tentu saja tidak.

Selain memperhatikan cermin, kita juga bisa menghitung jumlah lemak di tubuh kita dengan menggunakan berbagai macam alat pengukur body fat tubuh.Kadar lemak normal untuk cowok adalah 15-20% sedangkan cewek 20-25%. Kadar lemak yang dapat dikatakan bagus sehingga bisa membuat tubuh lebih berbentuk adalah 10-15% untuk cowok dan 15-20% untuk cewek.

Melakukan fitnes adalah untuk membentuk tubuh adalah melakukan dua hal, yaitu menurunkan jumlah lemak, dan meningkatkan jumlah otot. Otot bertambah maka berat akan menjadi naik, tubuh kita akan lebih berbentuk. Lemak berkurang berat akan turun tubuh kita akan ikut terbentuk pula.Misalkan otot bertambah 1kg, sedangkan lemak berkurang 1kg, ukuran celana kita akan berkurang meskipun di atas timbangan, berat kita tidak berubah. 

Jadi bagi kita yang ingin mempunyai tubuh yang proporsional, sudah saatnya untuk meninggalkan cara lama yaitu dengan berpatokan dengan angka di atas timbangan karena banyak sekali faktor yang bisa membuat berat badan berubah.

Semoga artikel ini dapat melepaskan beban anda ketika melihat berat di timbangan karena timbangan tidak bisa memberikan bentuk badan yang enak dilihat.

Baca Selengkapnya ....
Categories:

Pola latihan yang benar ketika program diet

Posted by Unknown 0 comments
Olahraga itu wajib ketika program diet
Keberhasilan diet adalah mendapatkan berat badan ideal dan mendapatkan kondisi tubuh yang lebih sehat daripada sebelumnya.Setelah mengatur pola makan yang benar, tentu saja kita harus berolahraga agar membantu program diet yang sedang kita jalankan.Olahraga yang paling mudah untuk dilakukan adalah pergi ke Gym Center yang terdapat di sekeliling kita.

Agar mendapatkan pembakaran lemak yang efektif, ada dua hal yang harus kita perhatikan sehingga program diet kita berjalan sempurna :

1.Lakukan latihan beban terlebih dahulu

angkat beban terlebih dahulu
Latihan beban terlebih dahulu
 
Seringkali kita melihat di tempat fitness, orang melakukan cardio terlebih dahulu baru mengangkat beban.Sebenarnya hal ini adalah salah persepsi.Mengapa?

Latihan beban sangat mengutamakan kekuatan tubuh di dalam waktu yang lebih pendek dan membutuhkan bahan bakar yang cepat, yaitu karbohidrat (gula)
Sedangkan prinsip proses metabolisme adalah pembakaran karbohidrat terlebih dahulu dan ketika cadangan karbohidrat habis maka tubuh akan mengambil lemak sebagai bahan baku pembakaran.

Jadi ketika karbohidrat yang kita konsumsi sudah habis terpakai sebagai bahan baku pembakaran, maka ketika kita melakukan cardio (dalam hal ini cardio adalah cara yang efektif untuk membakar lemak), otomatis lemak kita yang terbakar.

Apabila proses olahraga ini dibalik, layaknya yang dilakukan orang awam ketika di fitnes center (melakukan cardio terlebih dahulu dan setelah itu memulai angkat beban) maka yang terjadi adalah ketika cardio, kita hanya membakar karbohidrat dengan proses yang sangat lambat dan setelah itu sisa dari karbohidrat akan kita pakai untuk pembakaran ketika mengangkat beban.Apakah lemak tidak terpakai? Jawabannya hanya terpakai dalam jumlah yang sedikit.Tentu tujuan kita berolahraga adalah membakar lemak bukan ? apabila tidak terbakar secara maksimal, tentu ini akan membuat kita menjadi frustasi.

Pembentukan otot yang paling utama dalam program fatloss adalah otot-otot besar seperti dada, punggung, paha dan bahu.
 

2.Cardio

Cardio
Cardio selama 30-45 menit dengan kecepatan 6-7
Ini adalah proses yang sangat kita inginkan yaitu membakar lemak di dalam tubuh.Tetapi yang perlu diperhatikan adalah lemak akan terbakar ketika kondisi 65% - 75% dari MHR (Maximum Hearth Rate) / detak jantung kita.

Ada beberapa macam cardio yang kita dapat lakukan di Fitness Center seperti lari di tread mill, bersepeda maupun berenang.Tetapi yang umum dilakukan adalah tread mill.
Kita tidak perlu berlari sampai ngos-ngosan kehabisan nafas, cukup melakukan jalan cepat (kecepatan di tread mill cukup di angka 6 - 7) secara konstan.Dan cardio yang maksimal dilakukan hanya 30-45 menit per latihan.

Apabila teman-teman merasa bimbang dan binggung dengan penjelasan di atas, dapat dilakukan percobaan untuk melihat perbedaannya.Saya sendiri dengan metode ini dapat mengurangi berat badan sebanyak 5kg perbulan dan badan yang lebih segar daripada sebelumnya.

Contoh pola latihan ketika program diet

SENIN
CHEST
  • Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps
  • Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps
  • Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps
  • Cable Crossover 3 set 10-12 reps

ABDOMINAL
  • Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO
  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK
  • Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps
  • Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps
  • Deadlift 4 set x 10-12 reps
  • Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL
  • Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO
  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF


KAMIS

SHOULDER
  • Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps
  • Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
  • Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps
  • Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
  • Barbell Shrugg 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL
  • Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO
  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT

LEGS
  • Squat 4 set x 10-12 reps
  • Leg Curl 4 set x 10-12 reps
  • Leg Extension 4 set x 10-12 reps
  • Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
  • Side Crunch 4 set x 15-20 reps

SABTU

ARMS
TRICEPS
  • Skull Crusher 4 set x 10-12 reps
  • Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps

BICEPS
  • Concentration Curl 4 set x 10-12 reps
  • Hammer Curl 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL
  • Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO
  • Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF



Catatan:
  1. Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. 
  2. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
  3. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.  
  4. Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia). Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70% dari MHR. Jadi, detak jantung yang disarankan untuk membakar lemak pada saat berlatih kardio adalah (220-Usia) x 65%. 
  5. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. 
  6. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.  
  7. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. 
  8. Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.

Kita tidak perlu setiap hari mengunjungi gym, cukup berolahraga 3-4 x dalam seminggu untuk mendapatkan maksimal, karena biar bagaimanapun otot memerlukan istirahat untuk regenarasi sel.
Selamat Berolahraga.


Baca Selengkapnya ....
Categories:

Pola Makan Diet : Makan 5-6x sehari

Posted by Unknown 2 comments
pola makan diet

Banyak orang yang masih binggung dengan menentukan pola makan yang benar ketika program diet.Apakah hanya makan 1x sehari? Ada yang bilang, ketika diet hanya boleh makan di siang hari.Ada juga yang bilang hanya boleh makan buah ketika diet.Kalau begitu, sungguh menyiksa sekali menjalankan diet.Tetapi apakah itu benar?

Yang perlu diingat ketika diet adalah :
Diet itu enak...
Diet itu tidak bikin lapar dan tidak menyiksa...
Diet itu adalah bagian dari hidup sehat...

Pola makan yang benar ketika menjalani program diet adalah makan sebanyak 5-6x dalam sehari.Terdengar gila? Berikut pembahasan mengapa kita harus makan lebih sering ketika diet.Ingat! makan lebih sering bukan makan lebih banyak!

Setelah kita mengetahui, kebutuhan kalori kita perhari (setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, untuk menghitungnya dapat dilakukan di ).Misalkan kebutuhan kalori 2500 Kal per hari, maka diet yang benar dan efektif adalah kita harus mengurangi 500Kal per hari, jadi kebutuhan kalori yang harus masuk ke dalam tubuh kita adalah 2000 Kalori agar kita dapat melakukan proses metabolisme yang sempurna dan menjalankan aktivitas kita tanpa mudah merasa lelah.Nah, 2000 Kalori ini kita bagi menjadi makan sebanyak 5x yaitu 2000 : 5 : 400 Kalori/makanan.

Sebelum pembahasan lebih lanjut, kita akan membahas 2 point utama yang digunakan sebagai dasar mengapa kita harus makan lebih sering.

1.Apa itu lemak

lemak tubuh
Definisi Lemak
 
Lemak itu adalah bentuk cadangan energi yang disimpan tubuh.Pertanyaan yang sering diajukan adalah, apakah dengan tidak mengkonsumsi makanan berlemak berarti tubuh kita bebas lemak? Jawabannya Tidak

Lemak itu tercipta ketika makanan yang masuk melebihi apa yang tubuh kita dapat serap, makanya seringkali kita dengar pepatah " Makanlah sebelum lapar dan berhentilah sebelum kenyang"

2.Tidak makan berarti tubuh bebas lemak ?

Tidak makan membuat tubuh tidak membakar lemak

Pernyataan di atas adalah kesalahan total.Ketika badan manusia mengalami situasi kelaparan maka tubuh otomatis akan masuk ke sistem darurat.Tenaga yang dikeluarkan tubuh tidak boleh terlampau tinggi dan persediaan lemak dijaga.Mungkin pernyataan ini dapat dianalogikan dengan sistem ekonomi agar kita lebih mudah mengertinya.Ketika lagi krisis/inflasi tinggi, maka cadangan uang harus kita jaga karena kalau cadangan uang kita habis maka kita akan benar-benar habis total.

Kita harus menghindari makan yang hanya sekali/dua kali dalam sehari, karena tubuh akan berfikir kita masih dalam keadaan lapar tetapi mendapatkan bantuan makanan sehingga dia terus melakukan penyimpanan energi cadangan.Atau dapat dikatakan, tubuh tidak melakukan proses metabolisme sempurna tetapi yang terjadi adalah penumpukan lemak kembali.

Tubuh memiliki sistem yang sangat sempurna yang dapat membaca apakah kita sedang dalam proses kelaparan atau kita sedang dalam proses normal.Inilah alasan mengapa banyak orang yang terkurung/terjebak di reruntuhan gedung tetapi dapat bertahan hidup hingga 4-5 hari meskipun tidak makan sekalipun.

***

Sekarang kita kembali ke topik pembahasan, mengapa kita harus makan 5-6x dalam sehari.Setelah memecah jumlah kalori menjadi 400 kalori per jam makan kita.(Ingat, 400 kalori itu keseluruhan yang harus kita makan, bukan 400kalori per jenis makanan)

Kita tentu pernah mendengar kalimat "Beli ketika butuh, Pakai ketika perlu.", hal itu akan kita terapkan kepada tubuh kita.400kal itu diperkirakan cukup untuk tubuh kita melakukan aktifitas tanpa memberikan banyak peluang untuk menciptakan lemak.

Apakah makan 5-6x dapat membuat kita lapar? Tentu saja tidak karena itu yang dibutuhkan oleh tubuh kita, tetapi seringkali kita lapar mata sehingga makan dan terus makan tanpa bisa mengontrol berapa kalori yang sudah masuk kedalam tubuh.

Makan 5-6x perhari itu juga mendorong produksi insulin di dalam tubuh kita.Insulin adalah hormon yang kita butuhkan untuk membantu merubah karbohidrat, lemak dan protein menjadi tenaga.

Dan yang perlu diperhatikan di dalam mengatur pola makan kita ketika menjalani program diet adalah tubuh kita memerlukan protein yang jauh lebih besar dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.Perbandingan protein : karbohidrat : lemak dalam program diet adalah 6 : 3 : 1, kita tetap membutuhkan karbohidrat maupun lemak sebagai sumber energi kita.

Jadi apabila kebutuhan kalori kita perhari adalah 2000 Kalori maka jumlah protein yang harus dikonsumsi adalah 1200Kal, karbohidrat 600kal dan lemak sebanyak 200kal.


makan lebih sering
Makan lebih sering akan membuat proses metabolisme sempurna

Berikut adalah salah satu contoh pola makan yang benar ketika menjalankan program diet :

Sarapan (07:00) : segelas susu whey protein + 2 telur rebus
Snack pagi (10:00) : satu buah apel
Makan siang (12:30) : Nasi merah 200gr + dada ayam kukus + Tahu + Tempe
Snack sore (15:30) : satu buah Pisang atau 3pc tempe bacem
Makan Malam (19:00) : 2pc dada ayam bakar tanpa kulit

Catatan:
  • Makanan yang ideal adalah makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
  • Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula.Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
  • Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh kita.
  • Waktu untuk mengkonsumsi menu di atas tidak mengikat, dapat disesuaikan dengan aktifitas kita. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

Jadi tidak ada lagi alasan diet itu bikin lapar, karena diet yang benar adalah kondisi tubuh kita diharuskan kenyang.Mari kita berdiet !!!

Baca Selengkapnya ....
Categories:

Bagaimana Memulai Program Diet

Posted by Unknown 2 comments
memulai program diet

Mungkin sebagian orang masih binggung, bagaimana memulai program diet yang efektif? Berikut ini adalah tips yang berguna untuk memulainya.

1.Tentukan motivasi pribadi untuk diet yang kita akan jalani

motivasi diet
Motivasi adalah dasar dari program diet kita
Sebagus apapun program diet yang kita buat, tanpa didasari motivasi yang kuat pasti akan kembali gagal dan gagal lagi.Oleh karena itu, motivasi adalah dasar atau tiang pancang dari program diet.Sehingga apabila di tengah perjalanan, kita merasa jenuh dan lelah ada baiknya kita mengingat kembali motivasi kita agar memiliki semangat kembali.

Tentu saja, setiap orang memiliki motivasi yang berbeda-beda.Ada yang ingin memiliki badan proporsional layaknya atlet atau publik figur , ada yang ingin mengurangi berat badan agar tidak terkena penyakit kronis, ada yang ingin tampil lebih baik di hadapan pasangannya bahkan ada yang ingin mengurangi berat badan hanya untuk menggunakan pakaian yang diidam-idamkan.

Apabila tidak memiliki motivasi, yang terjadi adalah selalu menunda program diet.
Saya mau kurus ah, tapi dimulai dari besok saja.Saya jamin, besok bakal diet dan berolahraga.
dan yang terjadi adalah : besok kita menjadi malas untuk berdiet karena memiliki sejuta alasan penundaan dan berpikir bahwa masih mempunyai waktu untuk keesokan harinya lagi.setuju? pastinya...

Dan sebagai renungan tambahan untuk motivasi :

Mengapa kita berniat untuk ibadah ke masjid, gereja, pura ataupun vihara ? Karena kita menghormati Tuhan dan menjaga hati serta iman yang telah diberikan NYA untuk kita, benar ?

Selain diberikan hati yang bersih, sepertinya sang pencipta juga menitipkan tubuh yang baik, liver yang bersih dari kolesterol, paru-paru bebas dari asap rokok.Kenapa kita tidak berniat untuk menjaganya.Jadi selama kita ingat dan takut akan sang pencipta, kita juga harus selalu ingat bahwa kita tidak hanya dititipkan hati dan iman tetapi juga dititipkan tubuh yang sehat dan baik rupanya.Tidak percaya? coba dicari foto kita ketika baru lahir.

Jadi apa motivasi mu di dalam menjalankan program diet?

2.Mengetahui bentuk tubuh kita

bentuk tubuh kita
Termasuk yang manakah bentuk tubuh kita ?

Berat badan dan bentuk tubuh saling berhubungan, tapi keduanya tidak sama.Kita mewarisi salah satu bentuk tubuh alami, tapi tergantung pada dimanakah pertambahan berat badan kita cenderung terkonsentrasi, di bagian atas atau bawah tubuh atau termasuk kategori proporsional.

Makna dari Bentuk Tubuh Anda dari gambar di atas
Bagian Atas
Lemak terkonsentrasi di tubuh bagian atas, seperti : wajah, leher, dada dan pinggang. Ini terjadi pada wanita dan hampir semua pria.
•Lemak tubuh pada bagian atas biasanya dikarenakan pola makan yang salah dan kurang berolah raga.
•Lemak di sekitar pinggang biasanya menandakan adanya lemak internal, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius.
Mengurangi lemak internal dapat secara dramatis meningkatkan kesehatan kita.
•Mengurangi kalori saja tidak akan menghilangkan lemak bagian atas tubuh.
•Untuk menghilangkan kelebihan berat ini, hanya ada satu jalan yaitu mengubah persentase massa tubuh kita dengan pengaturan kalori, protein dan berolah raga.

Bagian Bawah
Lemak kita sebagian besar terkonsentrasi di tubuh bagian bawah, yaitu pada pinggul dan paha. Biasanya dialami oleh sebagian besar wanita yang terkena obesitas.
•Sebagian lemak pada bagian bawah tubuh disebabkan oleh faktor genetik, dan sebagian disebabkan oleh pola makan.
•Kabar yang sedikit baik adalah, jenis lemak ini tidak menyebabkan masalah kesehatan spesifik.
•Tetapi kabar buruknya mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas olah raga mungkin tidak akan cukup untuk mengurangi lemak bagian bawah tubuh.
•Konsumsi lebih banyak protein dan sertakan latihan pembentukan bagian bawah tubuh dalam aktivitas olah raga kita.

Proporsional
Saat berat badan bertambah, lemaknya menyebar secara proporsional ke seluruh tubuh kita.
•Kita mungkin tidak akan menyadari bobot tubuh kita telah bertambah karena menyebar ke seluruh tubuh.Proporsional tidak hanya berarti bentuk tubuh yang sudah enak dilihat, tetapi bisa juga proporsional gemuknya alias gemuk bagian atas dan bagian bawah secara merata.

3.Mengukur badan kita

berat badan ideal
Berapakah berat badan kita

Berat badan yang tertera di timbangan dapat dikatakan sebagai berat kotor tubuh kita, karena di dalam tubuh terdapat banyak komposisi seperti otot, tulang, mineral,  lemak  dan  jaringan bukan lemak lainnya.Semakin besar massa otot kita,maka akan semakin banyak kalori yang dibakar oleh tubuh . Ingat, meskipun kita ingin menyingkirkan lemak tetapi kita tetap membutuhkan lemak tubuh agar tetap sehat asalkan dalam jumlah yang semestinya. Lemak menyimpan tenaga yang dibutuhkan oleh otot dan berperan sebagai penyerap goncangan tubuh. Kekurangan lemak tubuh sama tidak sehatnya dengan kelebihan lemak tubuh. 

Dan yang perlu diingat, pengukuran itu penting karena angka-angka yang dihasilkan akan menjadi fondasi kita untuk menentukan program diet yang benar.
Cara yang paling mudah untuk mengukur badan kita adalah dengan memasukan data di :

setelah itu akan keluar hasil seperti berikut :

Body Mass Index:   33.3  kg/m2
Waist-to-Height ratio:   0.67
Percent Body Fat:   32.1%
Lean Body Mass:   73.3 kg

You are overweight by 27.3 kilograms (60.1 pounds)
You need to exercise at least 30 minutes every day.
Minimum caloric requirements: 2304 Calories per day
Limit your food intake to 1958 calories per day.
to lose 1.2 Kg per month.
Your diet should contain at least 64 grams of protein per day.

Yang harus diperhatikan dari angka-angka di atas adalah :

1.BMI (Body Mass Index) : Ini merupakan patokan dasar apakah kita kegemukan atau tidak.BMI di atas 30 dapat dikategorikan gemuk, tetapi angka ini tidak begitu akurat apabila kita adalah bodybuilder seperti Ade Rai.

2.Percentage of Body Fat : Ini merupakan seberapa banyak komposisi lemak yang ada di tubuh kita, apabila menginginkan perut yang sixpack biasanya body fat harus diusahakan di bawah 10% untuk para pria dan dibawah 18% untuk para wanita.Berat? pastinya!

3.Minimum Caloric Requirements : Angka ini merupakan penentu program diet yang baik untuk kita.Apabila ingin membuang lemak alias membuat kurus badan, usahakan mengurangi 500Kal dari kebutuhan harian.Mengapa? Hal ini akan kita bahas lebih lanjut pada artikel selanjutnya.

4.Minimum Consumtion Protein : Angka pada baris paling bawah, yang menunjukkan jumlah minimal protein yang harus dikonsumsi dalam sehari (dalam contoh diatas : 64grams), kita ingin membuat otot yang lebih banyak daripada lemak sehingga dapat melakukan proses metabolisme yang lebih baik.Dan bahan baku pembentuk otot adalah Protein


Apa teman-teman sudah mengetahui langkah awal untuk menentukan program diet yang benar?
Mana suaranyaaaa yang menjawab sudah.....
Jangan lupa untuk tetap memegang teguh motivasi yang sudah kita buat.
Sekarang kita lanjut ke bagian mengatur pola makan diet


Baca Selengkapnya ....
Categories:

Program Diet Gagal? ini penyebabnya

Posted by Unknown Sunday, January 27, 2013 1 comments
program diet menjadi gagal

Mengapa program diet kita gagal?

Orang seringkali membuat persamaan antara diet dengan menahan lapar bahkan tidak makan sama sekali, demi mendapatkan berat badan yang proporsional.Banyak sekali orang yang masih menjalankan metode diet seperti ini dan hasilnya adalah berat badan menjadi turun drastis, tetapi dengan 'syarat tambahan', yaitu badan terkulai lemas atau yang lebih parah, sedang terkapar sakit di atas ranjang.Apakah anda ingin menjalani diet seperti ini?
 
Memang tujuan diet adalah mendapatkan berat badan yang ideal, tetapi harus diingat juga mengapa kita menginginkan mendapatkan berat badan ideal? Kita ingin menjadi lebih sehat dan badan kita menjadi lebih enak dilihat.Jadi letak keberhasilan diet adalah ketika kita mencapai berat badan yang ideal disertai dengan kondisi tubuh yang lebih sehat daripada sebelumnya.

Berikut ini beberapa kesalahan mendasar dari program diet yang sedang kita jalani :

1.Melupakan Sarapan

Melupakan sarapan
Sarapan itu penting

Ada beberapa orang yang tidak sarapan karena alasan sibuk, tetapi ada beberapa orang yang sengaja tidak sarapan dengan pemikiran : "Tidak sarapan berarti mengurangi asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh sehingga berefek mengurangi berat badan." Ini adalah pemikiran yang salah total.

Sarapan merupakan jadwal makan yang paling penting bagi tubuh kita.Setelah berpuasa selama 8 jam saat kita tidur, tubuh sama sekali tidak mendapatkan asupan nutrisi.Padahal tubuh memerlukan asupan nutrisi yang cukup sebagai cadangan energi ketika kita melakukan aktivitas sepanjang hari.Apabila kita melupakan sarapan, maka tubuh akan beresiko mengalami efek katabolik (proses pemecahan otot di dalam tubuh menjadi sumber energi, jadi bukan lemak yang terbakar tetapi otot kita) dan efek dari proses katabolik adalah kita akan merasa pusing, lemas, mengantuk dan susah untuk berkonsentrasi saat melakukan aktivitas kita.Meskipun kita menjalani program diet, bukan berarti kita menjadi kurang bertenaga.

Sebagai informasi tambahan, jam ideal untuk sarapan adalah jam 6 pagi - jam 9 pagi.Setelah melewati jam itu, maka tubuh sudah melakukan proses katabolik.

2. Melewatkan Makan Malam

melewatkan makan malam
makan malam harus sesuai kebutuhan

Selama tidur, tubuh kita tidak membutuhkan karbohidrat tinggi (yang berpotensi menjadi lemak membandel), akan tetapi tubuh membutuhkan protein.Hal ini disebabkan karena: ketika kita sedang tidur, hormon pertumbuhan akan bekerja secara maksimal di dalam tubuh.Tubuh kita pun secara otomatis memperbaiki diri dengan meregenerasi sel-sel yang rusak (ini alasan mengapa orang yang kurang tidur menjadi lebih cepat terlihat tua), dan sebagai sumber energi untuk regenerasi sel adalah Protein.

Jadi tidak ada masalah ketika kita tetap makan malam meskipun statusnya sedang menjalani program diet.Asuplah makanan kaya protein (seperti putih telur, dada ayam atau kacang almond) dengan waktu minimal 2-3 jam sebelum tidur.Apabila kita ingin makan makanan yang mengandung karbohidrat seperti nasi atau kentang, usahakan paling lambat 4 jam sebelum tidur.

Sekali lagi, ingat selalu status kita : sedang menjalani program diet, jadi jangan makan berlebihan ketika malam hari meskipun itu protein semata.Apalagi kalau sebelum tidur makan-makanan berlemak dan manis.Sangat tidak dianjurkan !


3.Menahan lapar

menahan lapar itu salah
Diet bukan berarti tidak makan
Ini adalah penyebab utama program diet menjadi gagal, sebagian orang masih memiliki mind-set seperti yang telah dibahas di bagian pembuka artikel.Diet sama dengan makan sedikit mungkin / tidak makan sama sekali sehingga berat badan cepat turun.Namun fakta yang terjadi, apabila tubuh kita tidak mendapatkan nutrisi dari makanan, maka tingkat energi kita juga akan menurun dan metabolisme (proses perubahan makanan menjadi energi, atau dapat disebut juga proses pembakaran) tubuh juga menjadi melambat.Dan tentu saja sebagai efek lanjutannya, pembakaran lemak di dalam tubuh ikut melambat karena lemak adalah cadangan energi tubuh.
Jadi semakin kita tidak makan maka akan semakin lama kita mendapatkan berat badan ideal.

Program diet yang benar adalah mengurangi jatah makan, bukan menghilangkan makanan dari keseharian kita.Kita tidak perlu berlapar-lapar menahan lapar apalagi sampai tidak makan seharian.Tetapi makanan yang kita makan harus rendah karbohidrat, rendah lemak dan tinggi protein.

Ingat, kita harus makan sebanyak 5-6x sehari, dan yang perlu diperhatikan adalah "Makan yang lebih sering" bukan "Makan lebih banyak".Hal ini berguna untuk meningkatkan metabolisme di dalam tubuh sekaligus menjaga agar perut kita tidak kelaparan yang efeknya akan membuat kita makan dalam porsi jumbo.

4.Malas berolahraga

malas melakukan olahraga
olahraga merupakan bagian diet

Keberhasilan diet adalah ketika kita mendapatkan bentuk tubuh yang proporsional dan tubuh yang lebih sehat daripada sebelumnya.Diet dan olahraga merupakan salah satu paket yang tidak dapat dipisahkan.Olahraga memiliki tujuan untuk memacu metabolisme di dalam tubuh sehingga meningkatkan pembakaran lemak (yang merupakan cadangan energi terbesar di dalam tubuh).

Apakah bisa kurus dengan hanya diet?
Jawabannya tentu saja bisa tetapi memerlukan waktu yang lebih lama daripada anda melakukan olahraga.Dan yang perlu diingat, olahraga membuat organ-organ di dalam tubuh anda menjadi lebih sehat.Jika kita tidak berolahraga, maka tubuh akan menyimpan kelebihan kalori yang tidak terpakai menjadi lemak.Tentu kita tidak menginginkan hal ini bukan ?

Jadi, apakah kita masih melakukan kesalahan mendasar di dalam program diet kita ? Jangan sampai, program diet membuat kita menjadi lebih gendut daripada sebelumnya !

Baca Selengkapnya ....
Categories:
| Copyright of program diet .
Powered by Blogger.